品质生活丨这种蔬菜巨巨巨吸油，但很适合减肥吃！_茄子_热量_含量
有一种食物，不放油的时候超适合减肥，而放了油就是热量炸弹，这种食物就是茄子。
油焖茄子、炸茄盒、红烧茄子……但是，通过选择健康的烹饪方法，比如蒸煮、烤制或者使用少量油进行快炒，可以大大减少茄子吸收过多油脂的机会。
茄子其实很适合减肥
茄子是一种水分含量极高的蔬菜，大约93%的重量都是水。它的脂肪含量非常低，仅占0.1%到0.6%，同时蛋白质和碳水化合物的含量也相对较少，因此茄子的整体热量很低。
每100克茄子的热量通常在18到32卡路里之间，这比很多其他蔬菜的热量要低。值得注意的是，不同类型的茄子热量会有所差异，例如细长的紫色茄子，其热量是最低的，每100克仅有18卡路里。
茄子虽然在某些特定营养素上的含量不如其他一些蔬菜那么突出，但它依然有着自己独特的健康价值。例如，尽管茄子中的钾含量（每100克含有142毫克）相较于那些高钾蔬菜稍显逊色，但它的 钾钠比例较为理想，有助于维持血压稳定。此外，茄子中的维生素C含量（每100克约5毫克）虽然不高，与苹果相近，但这并不影响其作为日常饮食的一部分。
茄子具有显著的 抗氧化性能，这一点主要归功于其丰富的花青素和黄酮类物质，特别是茄子皮中的这些成分含量更高。在一项针对21种蔬菜的抗氧化能力测试中，茄子的整体表现尤为出色，尤其是其皮部分。因此，为了最大化地利用茄子的健康益处，建议在烹饪时尽量保留茄子皮，除非个人对茄子皮的口感或味道有所顾虑。
图源：张立新等人《某些常见蔬菜抗氧活性的研究》
茄子为什么如此能吸油？
很多人可能会好奇，为什么像茄子这样适合减肥的食物却如此容易吸油呢？
答案在于茄子的内部结构。未烹饪前，茄子含有大量的水分，果肉呈现出饱满的状态。然而，当茄子受到热力作用时，内部的水分开始蒸发，留下了一个充满空隙的多孔结构。这些空隙由茄子中的膳食纤维构成，它们就像是无数个小海绵，能够高效地吸附油脂。
因此，在烹饪过程中，如果使用较多的油，茄子就会像海绵吸水一样吸收大量的油脂，从而增加其热量。了解这一点后，我们就可以采取适当的烹饪技巧，如先将茄子用盐腌制一段时间去除部分水分，或者采用少油或无油的烹饪方式，来减少茄子的吸油量，更好地发挥其健康减肥的优势。
在烹饪茄子时，我们尽量避免使用油炸等方式，因为这样会大大增加茄子的热量。油炸茄子会使茄子吸收大量的油脂，从而导致热量急剧上升。
例如，一份100克的清蒸茄子，热量大约只有30千卡左右。然而，同样是100克的油炸茄子，由于吸收了大量油脂，其热量可能会飙升至100千卡以上，甚至更多。
茄子怎么吃最有利于减肥？
茄子虽然吸油，但通过恰当的烹饪方式，如清蒸、水煮和凉拌等，可以有效降低其热量摄入。这里推荐2款超美味减脂菜肴：
01 清蒸茄子
材料：
长条紫茄子 1根
蒜末 适量
生抽 1大勺
醋 1小勺
盐 少许
香菜 少许（可选）
长条紫茄子 1根
蒜末 适量
生抽 1大勺
醋 1小勺
盐 少许
香菜 少许（可选）
做法：
茄子洗净后切成厚片，放入蒸锅中，大火蒸10分钟至熟软。
取出茄子，稍微晾凉后撕成条状。
在碗中调入蒜末、生抽、醋和少许盐，搅拌均匀。
将调味汁淋在茄子上，撒上香菜即可享用。
材料：
长条紫茄子 1根
大蒜 3瓣
生抽 1大勺
醋 1小勺
辣椒油 1小勺（根据口味调整）
盐 少许
芝麻 适量（可选）
长条紫茄子 1根
大蒜 3瓣
生抽 1大勺
醋 1小勺
辣椒油 1小勺（根据口味调整）
盐 少许
芝麻 适量（可选）
做法：
茄子洗净后整个放入锅中，加水煮沸，转中小火煮10分钟左右，直到茄子变软。
取出茄子，晾凉后剥去皮，切成条状。
大蒜剁成蒜末，与其他调味料（生抽、醋、辣椒油、盐）混合均匀。
将调味汁浇在茄子上，撒上芝麻，拌匀即可食用。
生吃茄子有风险
社交平台上有人用吃生茄子的方法来减肥，但实际上，吃生茄子减肥并没有科学依据。除此之外，生茄子里含有茄碱，属于龙葵素，这种成分过多食用容易中毒（发芽的土豆里就有很多）。
茄碱主要存在于茄子肉中，所以去皮生吃作用不大。未成熟的茄子，茄碱的含量相对较高。不过好在成熟茄子的茄碱含量并不高，但是依然有中毒的风险。
根据茄碱的中毒剂量，2~5mg/kg 体重的剂量即可产生中毒症状。对于一个体重为60kg的成年人，每天摄入120～300mg 的茄碱会出现中毒，而仅需25mg 就能让身体产生不适感。100 克紫茄子里大约4～6毫克的茄碱，最少吃一根半大长紫茄子或者2根中等个头的茄子就会不舒服，吃8根大茄子才会中毒。不舒服的表现有嗓子眼又干又痒、胃部恶心、呕吐、腹痛等轻度症状，严重的中毒表现是呼吸困难，甚至昏迷、死亡。
所以茄子尽量不要生吃，选择成熟的茄子加热烹调，做菜的时候加点醋也能降低茄碱的含量。
总之，茄子虽然吸油，但只要正确食用，结合饮食控制和体育锻炼，就能成为健康减肥的有力帮手。找个闲暇时间，做一道美味的茄子减肥餐尝尝吧！
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来源：科普中国
栏目编辑：邓望
栏目校对：邓强
责任编辑：黄国良
